Desde criança recebi em casa hábitos alimentares muito saudáveis. Comer em horários certos, verduras, legumes e frutas faziam parte do cardápio diário e aprendi a comer todas, nada de refrigerante pouquíssima fritura e carnes magras.
Em uma época em que o biscoito recheado era obrigatório nas lancheiras a minha ia com maçã e suco natural, o que fazia eu me sentir um ser de um mundo paralelo.
Mas sou de um tempo em que os carbos eram os vilões, então cresci vendo arroz e batata como inimigos ferrenhos.
Hoje sei que uma dieta saudável é proporção ideal entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), com o objetivo de aumentar o metabolismo e controlar os níveis de insulina, hormônio responsável pelo apetite e pelo estoque de energia em forma de massa muscular e gordura corpórea.
O meu problema maior é a atividade física e confesso , sou indisciplinada e como “ mulher real” estou sempre me propondo iniciar uma. Durante um tempo consegui, depois parei e descobri que reiniciar é mais difícil que começar.
Como eu não desisto facilmente das coisas, vamos lá, “no pain no gain”. Quer emagrecer, manter-se no peso com saúde e envelhecer com qualidade de vida ?
Seguem as recomendações do Dr. Roberto Franco do Amaral Neto.
Queime gorduras e preserve a massa muscular:
As atividades físicas são responsáveis pelo gasto de até 40% das energias disponíveis do nosso organismo. Por isso, algumas dicas são importantes.
Deixe o sedentarismo de lado – O exercício ajuda todo o organismo a funcionar melhor. Mesmo depois de terminada a atividade física, o metabolismo continua estimulado por várias horas, o que ajuda a queimar calorias no resto do dia, até em repouso.
Aumente os músculos esqueléticos – Os músculos esqueléticos são aqueles responsáveis pelos movimentos voluntários, como o bíceps de nossos braços e os músculos das coxas. Eles aumentam de tamanho ao serem exercitados e são grandes consumidores de energia – gastam calorias mesmo quando dormimos. Eles tem uma forte relação com nosso metabolismo, quanto maior a massa muscular, maior o gasto energético diário e maior o metabolismo de repouso.A forma mais rápida de se aumentar os músculos continua sendo a boa e velha musculação. Mas exercícios como natação, bicicleta e corrida por curto período e alta intensidade também podem favorecer o ganho de músculos, já que estimulam a liberação do hormônio do crescimento ( GH) e testosterona.
Ajuste a ingestão de carboidratos ao longo do dia. Nas dietas típicas atuais temos uma enorme quantidade de carboidratos ao nosso redor, eles estão sempre ao nosso lado. Carboidratos não estão apenas nas massas, batatas, arroz, pães e torradas mas também nos legumes, frutas,barras de cereais,biscoitos ,doces e por aí vai. Não quer dizer que não se deva comer legumes e frutas, mas a conta no fim do dia excede o limite ideal de carboidratos que se deve ingerir, caso coma em excesso.
Os horários ideais de ingestão de carboidratos devem ser próximos a hora de maior demanda energética como por exemplo de manha, já que teremos o dia inteiro pela frente e antes e depois dos exercícios físicos. Se for trabalhar sentado ou assistir televisão, diminua o consumo próximo a esses horários. Nossa máquina é perfeita e se ingerirmos mais energia (calorias) que o necessário estaremos sinalizando que talvez falte daqui pra frente. e sabidamente, através da insulina, nós estocaremos energia em forma de gordura. Isso foi um mecanismo de sobrevivência dos nossas ancestrais; como tínhamos pouco acesso aos alimentos, era necessário estocar energia para períodos de escassez . Como não havia excessos e nem carboidratos refinados e derivados da farinha branca , armazenávamos em forma de músculos, coisa que o homem primata tinha de sobra.
Consuma proteínas em todas as refeições. Não temos o hábito de comer proteínas como carnes e ovos em alguns períodos do dia como no meio da tarde ou meio da manha. Para piorar, alguns nem de manha comem. Se conseguir inserir estes alimentos nestes lanches , ótimo, seus problemas estão resolvidos. Mas caso não consiga utilize a tecnologia e compre barras, cookies , pudins e suplementos proteicos. Os suplementos proteicos mais utilizados nestes horários são os blends proteicos de lenta absorção – mix de proteínas.
Não deixe as gorduras de lado,principalmente as monoinsaturadas como as presente nas castanhas, abacate, azeite, nozes e amendoim e as poli – insaturadas presentes nos peixes gordos como salmão, arenque, atum, cavala e sardinha. Até a gordura saturada presente nas carnes tem o seu valor, tudo tem que estar em equilíbrio. O colesterol presente em algumas gorduras é a matéria prima para vários hormônios que ajudam a emagrecer e formar massa magra. Além disso o omega 3 presente em algumas gorduras tem um efeito anti inflamatório em nosso organismo. Muitas doenças ligadas ao envelhecimento tem um componente inflamatório como por exemplo doenças cardiovasculares, doenças degenerativas cerebrais ( Alzheimer por exemplo) e até alguns cânceres.
Não esqueça de tomar muita água, ela é importantíssimas no processo de emagrecimento. Quando o objetivo é perder gordura esqueça as bebidas isotônicas durante o treino, elas contém açúcar e impedem a oxidação (queima) das gorduras para gerar energia.
Use e abuse de legumes , verduras e folhas nas grande refeições. Eles são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e em sais minerais, vitaminas e antioxidantes o que melhora a função intestinal, protege contra o envelhecimento, câncer e doença cardiovascular . As frutas devem ser consumidas com parcimônia, isoladas entre as refeições podem abrir o apetite já que descarregam açúcar derivado da frutose, estimulando a liberação rápida de insulina. Variações deste hormônio ao longo do dia não são benéficas a saúde já que estimulam o apetite, podem gerar cansaço, estimular células malignas e favorecer o depósito de gordura nas artérias, no fígado e no abdome. A liberação de frutose- glicose / insulina pelas frutas varia conforme o índice glicêmico de cada uma. O melhor momento do dia para usarmos o pico de insulina em prol da saúde , é após o exercício físico. Neste momento este hormônio favorece o aumento de massa magra.
E, depois de tudo, durma bem – As horas de sono também contribuem para ativar o metabolismo. Se a pessoa dorme menos de oito horas por noite, seu metabolismo passa a funcionar em marcha lenta e as calorias se acumulam. Um estudo do Centro para Saúde, Comportamento e Desenvolvimento das Crianças, setor do Centro de Pesquisas sobre crianças de Seattle, nos EUA, comprovou a relação entre privação de horas de sono e o aumento de incidência de obesidade. Por isso, quem segue um planejamento para emagrecer não deve deixar de levar em conta a necessidade de uma boa noite de sono.
Fonte : Dr. Roberto Franco do Amaral Neto
Graduação em Medicina pela Universidade Severino Sombra – RJ – 2003 Residência Médica em Patologia Clínica – Medicina Laboratorial na Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) – 2008/09, com 1 ano de clínica médica no Hospital do Servido Público Estadual de São Paulo (HSPE – IAMSPE) – 2006 Título de Especialista em Patologia Clínica – Medicina Laboratorial pela Associação Médica Brasileira – 2009